מאת: גפן בן צור נטורופתית N.D
ידוע כי הרכב החיידקים במעי מושפע מהתזונה שלנו, סקירה רחבת היקף שפורסמה באוקטובר האחרון בירחון המדעי "Nutrients"רכזה מחקרים מהשנים האחרונות ומראה שגם השתייה שאנו צורכים באופן קבוע היא חשובה לא פחות. להרכב החיידקים שחיים אצלנו במעיים השפעות רבות על מערכות גופנו, כנראה יותר ממה שאנחנו יודעים. ההרכב והיחס בין החיידקים קשורים לנטייה להשמנה או הרזיה, לתפקוד מערכת החיסון ואפילו למצב הרוח שלנו.
שתיית תה ירוק מגדילה את אוכלוסיית הביפידובקטריום
בשנת 2019, נאספו 24 פרסומים שכללו מספר עבודות ומחקרים מהשנים האחרונות, חלקם נעשו על בני אדם וחלקם במעבדה. נמצא כי יש קשר בין שתיית תה ירוק לבין אוכלוסיית חיידקי המעי. מחקרים מצאו כי בתה ירוק קיימים רכיבים שעשויים להשפיע בצורה חיובית על הרכב החיידקים הידידותיים. ב-6 מחקרים שנעשו על בני אדם ההשפעה המשמעותית היתה משתיית תה ירוק בכמות של 4-5 כוסות ליום, שנראה כי הגדילה את אוכלוסיית הביפידובקטריום.
יש הבדל בהרכב החיידקים בין אנשים רזים לאנשים עם עודף משקל
יש שתי קבוצות עיקריות של חיידקים אצלנו בגוף: firmicutes ו- Bacteroidetes. כל קבוצה כוללת בתוכה סוגים רבים של חיידקים. מתברר שאצל אנשים הסובלים מהשמנה, קבוצת ה-firmicutes היא הדומיננטית, לעומת הרכב החיידקים אצל אנשים רזים, שם הקבוצה הדומיננטית היא חיידקי Bacteroidetes. במחקרים שנעשו על השפעת התה, נמצא שיפור ביחס בין קבוצות החיידקים, דבר שעשוי לספק הסבר נוסף להשפעה שיש לתה ירוק על ירידה במשקל. מחקר מפורסם שנעשה במעבדה, הראה באופן מובהק השפעה על נטייה להשמנה והרזיה בשינוי הרכב החיידקים במעיים ללא כל שינוי בתזונה. מאז נעשו מחקרים נוספים בנושא, עם ממצאים דומים.
תה ירוק, קקאו ושמן זית
מזונות העשירים בנוגדי חימצון ממשפחת הפוליפנולים, כמו תה ירוק, שמן זית, קקאו נא, רימונים ופירות יער משפיעים בצורה חיובית על הרכב המיקרוביום. גם כוס יין אדום תספק לכם מנה יפה של פוליפנולים. כל אלה תומכים בחיידקים הפרוביוטיים- לקטובצילוס וביפידובקטריום שנוכחותם במעיים תורמת לבריאות.
מונעים שגשוג של חיידקים ופטריות
ביפידובקטריום היא משפחה של חיידקים אשר משתתפים ביצור ויטמיני B, תומכים במערכת החיסון על ידי עידוד יצירת נוגדנים במעי ומניעת שיגשוג של מעוררי מחלות כמו חיידק האי-קולי (קוליפורמים) ופטריות כמו קנדידה. בנוסף, חיידקים אלו תורמים לפעילות מעיים תקינה. מחקרי מעבדה הראו ממצאים מבטיחים גם לגבי תה שחור, אולונג, פו-אר (תה שעבר התססה), כל אלה, יחד עם התה הירוק מופקים מצמח הקמליה סיננזיס. ההבדל ביניהם הוא בתהליך שהם עוברים.
להאכיל את החיידקים הטובים
החיידקים הידידותיים לא יוכלו לשרוד בלי מזון, אפשר לעודד את אוכלוסיות החיידקים הידידותיים שתורמים לבריאות בקלות על ידי התזונה. מזונות פרה-ביוטיים, הם המזונות המועדפים על אותם חיידקים טובים. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים היא התשובה. סיבים תזונתיים הם בעצם פחמימות שאנחנו לא מסוגלים לפרק ולהשתמש בהם כמקור אנרגיה, לעומת החיידקים הפרוביוטיים שניזונים מהם. פירוק הסיבים על ידי החיידקים גורם לירידה ברמת ה-PH דבר התורם לספיגת מינרלים חיוניים כמו סידן, מגנזיום, אבץ וברזל.
אלה המזונות שכדאי לכם לאכול
מזונות פרה-ביוטיים תורמים לקיומם וצמיחתם של החיידקים "הטובים" על חשבון החיידקים "הרעים". החיידקים הפרוביוטיים (הטובים) כאמור, מסייעים לשיפור תפקוד מערכת החיסון ומניעת היווצרות של מחלות זיהומיות. מזונות אלו כוללים: ירקות, בעיקר עלים ירוקים, ארטישוק ירושלמי, עולש, כרוב, כרישה, בצל, ופירות כמו תפוחים ובננות. בנוסף גם דגנים מלאים כמו שעורה ושיבולת שועל, קטניות ופטריות מרפא מכילים סיבים המעודדים את התרבות החיידקים הפרוביוטיים. גם מזונות מותססים הם דרך טובה לתמוך בפלורה, כך אנחנו מקבלים חיידקים פרוביוטיים יחד עם המזונות הפרה-ביוטיים, כמו למשל כרוב כבוש, גבינת שקדים או יוגורט ביו, שאת חלקם אפשר בקלות להכין בבית.
אלה המזונות שכדאי לוותר עליהם
בראש ובראשונה, צריכה מוגברת של סוכר בתזונה. גם צורות טבעיות של סוכר כמו סילאן ודבש רצוי לצרוך בצורה מתונה. ג'אנק פוד ומזונות מעובדים, המכילים חומרים מתחלבים מפריעים אף הם לפעילות החיידקים הטובים. כדאי לוותר על פחמימות מזוקקות, כדוגמת לחמים ומאפים מקמח לבן, שהוציאו מהם את הסיבים.